Come tutti sapranno, un'alimentazione corretta è il presupposto fondamentale per stare in salute. Mangiare bene è infatti importante per tutti, ma è soprattutto nei giorni in cui si fa fitness che è necessario prestare attenzione a ciò con cui nutriamo il nostro organismo. Scegliere cosa mangiare quando si pratica sport ha quindi un ruolo determinante per la sua riuscita. Tuttavia, selezionare gli alimenti giusti non è sempre facile: ecco quindi alcuni consigli essenziali per scegliere cosa mangiare quando si pratica attività fisica.
I NUTRIENTI DA ASSUMERE
Per il suo corretto funzionamento, il corpo ha normalmente bisogno di alcuni micronutrienti da assumere ad ogni pasto. Prestare attenzione alla loro assunzione diventa di fondamentale importanza quando si fa fitness:
– Carboidrati: sia semplici che complessi, costituiscono il 50-60% delle calorie giornaliere e sono quindi la base dell'alimentazione.
I carboidrati fungono da vero e proprio carburante per l'organismo, fornendogli l'energia necessaria ad affrontare gli sforzi fisici, ed è quindi importante assumerli in concomitanza all'attività sportiva.
I carboidrati sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale (come cereali legumi, tuberi, frutta e verdura) ma anche in alcuni alimenti di origine animale (come il latte).
– Lipidi (grassi): costituiscono circa il 30% della nostra alimentazione giornaliera e, come i carboidrati, sono nutrienti essenziali da assumere quando si fa fitness poiché forniscono energia all'organismo.
Assumere una quantità troppo esigua di lipidi quando si fa sport significa compromettere la prestazione fisica, poiché il corpo ne sostituirebbe la mancanza ricavando energia dalla nostra massa grassa, con conseguente dimagrimento, e dalla massa magra, con una riduzione del tessuto muscolare.
Alcuni esempi di alimenti sani e ricchi di lipidi sono il pesce, la frutta secca, i legumi, l'olio d'oliva o di semi di lino.
– Proteine: rappresentano il 10-20% del nostro fabbisogno giornaliero e sono particolarmente utili a chi pratica sport che puntano all'aumento della massa muscolare.
Le proteine infatti, soprattutto se di origine animali, sono responsabili della costruzione e riparazione dei tessuti ed è quindi importante assumerne se si fa fitness.
È bene però non esagerare, poiché un'assunzione eccessiva può avere degli effetti negativi sull'organismo, come problemi di disidratazione o danni ai reni.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine troviamo la carne, il pesce, le uova e i prodotti caseari, ma anche frutta e verdura.
COSA MANGIARE PRIMA E DOPO LO SPORT
Progettare i propri pasti e scegliere cosa mangiare è molto importante per ottenere la massima resa durante l'attività sportiva.
A differenza di quanto si possa credere, fare sport a digiuno non è una scelta ottimale. Al contrario, è importante fare un pasto 3-4 ore prima dell'attività fisica ed è essenziale che abbia le seguenti caratteristiche:
– elevato contenuto di carboidrati
– basso contenuto proteine e soprattutto pochi grassi
– facile digeribilità
È il caso quindi di una banana abbinata ad uno yogurt, oppure di riso o pasta seguito da una porzione di verdure.
Terminato l'allenamento, è invece consigliato assumere cibi leggeri ma molto energetici, come della frutta matura, e dopo un paio di ore è utile mangiare alimenti che contengano proteine e lipidi, come yogurt, uova e frutta secca.
L'IMPORTANZA DELLA GIUSTA IDRATAZIONE
Nei giorni in cui si fa fitness, oltre a scegliere con cura cosa mangiare, è essenziale mantenere una corretta idratazione dell'organismo. Il bisogno di acqua, che normalmente oscilla tra 1,5 e 2 litri al giorno, aumenta in concomitanza dell'attività fisica: nel momento in cui sudiamo, il nostro corpo si surriscalda e bere la giusta quantità di acqua aiuta ad abbassare la temperatura oltre a ripristinarne la giusta idratazione.
Inoltre, l'assunzione di acqua quando si fa sport:
– favorisce l'eliminazione di sostanze di scarto, attraverso il sudore e l'urina
– favorisce lo sviluppo dei muscoli, i quali sono per il 75% costituiti di acqua,
– permette di mantenere lubrificate le articolazioni, riducendo così la possibilità di infortuni.