La corsa su un tapis roulant richiede pratica e alcune precauzioni per evitare i rischi legati a un uso improprio. Sebbene sia utilizzato a casa o al chiuso, si tratta pur sempre di un’attività fisica. Ma quando usare un tapis roulant?
Come usare il tapis roulant: prima di iniziare
Prima di iniziare la pratica del tapis roulant, è importante parlarne con il proprio medico, soprattutto se non si pratica sport da molto tempo o se si soffre di specifici problemi di salute, in particolare alla schiena o alle articolazioni.
L’abbigliamento
L’abbigliamento deve essere fluido e traspirante, senza ostacolare i movimenti. Le scarpe dovrebbero essere comode, tenere bene il piede e lasciare abbastanza spazio per le dita, in modo da fornire un buon supporto dell’arco plantare. Se sono nuove, meglio indossarle tutti i giorni per una settimana, prima di iniziare ad allenarsi.
Suggerimenti
Rimanere idratati è essenziale quando si pratica attività fisica. Dovresti bere circa mezzo litro d’acqua prima dell’esercizio e poi durante l’esercizio, a piccoli sorsi.
Anche il riscaldamento è essenziale. Solo perché sei su un tapis roulant e al chiuso non significa che non dovresti riscaldarti. Inizia con una breve camminata a ritmo basso, quindi passa a una corsa a bassa intensità prima di riprendere il ritmo. Per ogni allenamento, consentire da 5 a 10 minuti di riscaldamento.
Sul tapis roulant
Il tapis roulant offre una moltitudine di esercizi: camminata, jogging a ritmo moderato o veloce, utilizzo della pendenza, etc.
Prenditi il tempo per familiarizzare con i programmi.
Velocità e inclinazione
Devono essere testati gradualmente. Meglio aspettare fino a quando non ti senti completamente a tuo agio con le impostazioni manuali prima di sperimentarle.
Cinture di sicurezza
Per sicurezza, prendi in considerazione l’uso della cintura in dotazione: ti permette di mantenere l’equilibrio e ti impedisce di cadere o farti male.
Inclinazione del tappeto
A seconda delle tue capacità e obiettivi sportivi, l’inclinazione del tappeto dovrà essere regolata subito dopo la fine del riscaldamento. Maggiore è l’inclinazione, più difficile e intenso sarà lo sforzo muscolare. L’inclinazione lavora le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Velocità
Se il lavoro è centrato sul cardio, è a livello della velocità che bisogna giocare. La velocità dovrebbe essere impostata in modo tale da non sentirti mai senza fiato. Può essere aumentata gradualmente, una volta che il corpo si è abituato. La sensazione di velocità è diversa dalla corsa libera all’aperto. Ti senti come se stessi correndo più lentamente sul tapis roulant e lo sforzo è più facile.
Ciò è dovuto al fatto che il tappeto è completamente piatto, a differenza dell’esterno dove ci sono sempre dei dossi. Per correre come in condizioni reali è necessario regolare la pendenza dall’1 al 2%. Camminare in forte pendenza offre più comfort alle articolazioni e alla schiena, bruciando più calorie.
La durata
Affinché la sessione sia efficace, devi dedicarle almeno dai 20 ai 45 minuti, suddividendo la sessione in:
• riscaldamento con camminata veloce e corsa leggera: 5-10 minuti
• corsa a ritmo regolare (ovvero il 70% della frequenza cardiaca massima): 20 minuti
• camminata veloce o corsa leggera: 5-10 minuti.
Quando usare un tapis roulant: la postura
Per quanto riguarda la postura, si è tentati di lasciare le mani sulle maniglie per mantenere l’equilibrio. Se questo è fondamentale all’inizio, per trovare il proprio equilibrio, l’ideale è imparare a farne a meno e far oscillare le braccia come durante una vera corsa. Questo aiuta a mantenere una buona postura, a lavorare la parte superiore del corpo e a bruciare più calorie.
Man mano che ti alleni, puoi aumentare la durata della sessione body e accorciare la fase di riscaldamento a 5 minuti. Una volta allenato, sarai anche in grado di aumentare la velocità di corsa. Per i più esperti, è possibile utilizzare il metodo della sessione a corpo frazionato eseguendo 5 corse veloci da 30 a 60 secondi prima di tornare a un ritmo normale.
Per quanto riguarda la frequenza, è consigliabile eseguire da 2 a 3 sessioni a settimana con un giorno di riposo.